どうもピカメンです！
そこそこ、ボディメイクがすすんできまして、割と良い身体になってきました。
（マッチョにはなってなけど）
だけども、足のトレーニングが辛すぎて、しょっちゅう逃げてるせいもあり、お尻がダルンダルンです。
もはや、おっぱぃ位柔らかい・・・。
やはり、パンツ越しにもキュッと引き締まったプリっケツを目指さねば！！
という事で、今回は形の良いプリっとしたお尻を作る基本トレーニングを紹介していきます！
写真は・・・やめておこうと思います！
スクワット中心のメニューを作る
筋トレのビッグスリーと言われる種目
ベンチプレス・スクワット・デッドリフト
下半身（太もも・臀部）は筋肉量が多く、鍛えていく事で引き締まりつつ、更には基礎代謝が上がり、ダイエットも効率的になるという良い事づくめ！！
特に女性は下半身のトレーニングを重点的に行う方が多いですね。
今回はヒップアップが目標なので、軽めのウェイトで刺激を与えつつ、締めにバーベルスクワットという流れでメニューを組みます。
筋トレ初心者ですと、あまりに詰め込みすぎたメニューを組んでしまうと嫌になっちゃうかもしれないので、まずは続けるための3種目で初めてみましょー！
ヒンズースクワット
スクワットと言われてイメージするのが、ヒンズースクワットと呼ばれる一般的な屈伸運動ではないでしょうか？
まずはウェイト無しで、スクワットを１０回×3セット行います。
ここの筋肉を鍛えるぞ！っていう意識が重要
例えばスクワット一つとっても、ふくらはぎ、太もも、お尻、腰、上半身の動きによる勢いなどなど。一つの運動でも様々な動きによって成り立ってます。
例えば、お尻を集中的に鍛えたいのであれば、上半身の姿勢は固定して、腕を振って勢いを付けない。
そして足の付け根の関節をお尻の筋肉で押し出す様に、しっかりとイメージすると、今まで太ももやふくらはぎに逃げていた負荷がちゃんとお尻に集中するんです。
また、ぐんと押し出してゆっくり戻す事で、より負荷をかけることができます。
力強く押し出し ゆっくり戻す
これは、どのトレーニングにも言えることです！
ヒンズースクワットはあくまで準備段階です。
ここでは高い負荷は求めず、体をほぐす位のつもりで準備を整えます。
ちなみに、私のルーティーンは
180度開脚を目指しているので、初めに下半身中心のストレッチを15分くらいやってからトレーニングに入ります。
アブダクションマシン（ヒップアダクター）
膝の開閉によるトレーニングを行うマシンです。
閉じる時と、広げる時の両方に負荷を切り替えることができるので、それぞれ3セット行います。
閉じる時に負荷をかけるとダルンとなりやすい太ももを鍛える事が出来ます。
また、開く動きに負荷をかけることでお尻を鍛えることができます。
その際に、負荷がかかる部位はお尻の中でも、小殿筋・中殿筋と言われる部分で、いわゆる大殿筋というお尻の下の丸みの部分では無く、力を入れるとエクボができる上部の内側になります。
ちなみにウェイトはギリギリ10回できるかどうかで設定しましょう。
（10回目がどうにも出来ないくらいがイイネ！）
この部分もしっかりと鍛える事でキレイなお尻が出来上がります。
特に男性はここをしっかりと鍛えてキリっとした表情のお尻づくりを目指しましょう！
バーベルスクワット
キングオブトレーニングと言われるスクワット。
素人にとっては、スクワットはただの屈伸運動でお手軽なイメージがあるかもしれません。
しかし、ガチで鍛えようと思うと、それはもう地獄のトーレニングです。
初めて挑戦するのであれば、最初はウェイトを付けずにシャフトバーのみで、まずはフォームを整える事に専念しましょう。
正しいフォームは、ジムのスタッフさんやベテランさんに恥ずかしがらずに聞いてください。
皆さん喜んで教えてくれますよ！
とにかく、姿勢の維持、膝とつま先の向きなどなど、正しいフォームで行わないと狙った部分に負荷がかからない上、怪我に繋がる恐れもあります。
一人で始めず、必ず詳しい方に教えて貰って
フォームチェックを徹底的に行ってください。
また、定期的にフォームが崩れてないか、見て確認してもらう事も大切です！
ちなみに下半身の高負荷トレーニングを行うと、血液が下半身に集中して頭がフラフラになる事も多々あります。実際に酸欠になって顔が真っ青になりチアノーゼ状態になってる屈強な男たちを何人も見ておりますｗ
しっかりと水分を取って、ダウンタイムを上手に使ってトレーニングを行いましょう！
トレーニング終了後
一通りトレーニングを終えますと、足がガクガク状態になっていれば追い込めている証拠ですね。
30分以内を目安にプロテインを流し込んでやりましょう！
下半身は大きな筋肉なので、筋肉痛も長く、回復にも時間がかかります。ですので、週に1回のペースで始めてみる事をおすすめします。
さぁ、あとは継続のみ！
下半身をバッチリ鍛えて
引き締まった太もも
きゅっと上がったお尻を手に入れようぜ！！
じゃぁお互い頑張りましょう！ばーい☆
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